무역회사 영업부에 근무하는 나 모 과장은(40세) 회사에서 실시하는 건강검진결과 ‘고지혈증 주의’ 진단과 ‘근무 중 관리(운동·식이 관리)’라는 사후관리소견을 2년째 받았다. 하지만 바쁜 회사일 때문에 특별한 관리를 하지 못하고 있다가 최근 TV에서 방영한 건강 프로그램 중 ‘고지혈증 예방관리’에 운동이 중요하다는 것을 보고 이제는 시간을 내서 건강관리를 하기로 결심한다.

막상 운동을 시작하려고 하니 어떤 운동을 어떻게 해야 할지, 나에게 적합한 운동은 무엇인지 고민에 빠지게 된다. 나 과장처럼 운동을 시작하면서 연령대별 운동방법이나 효과에 대해 궁금해 하는 사람들이 많다.

목적에 따라 운동 선택

가을철은 여름동안의 지친 몸을 추스르는 기간이고 활동량도 많아지는 시기이므로 아무래도 건강증진을 위한 다양한 노력을 많이 하게 된다. 운동하기 좋은 계절인 가을을 앞두고 나에게 적합한 운동방법에 대해 알아보자.

운동을 시작하면서 어떤 운동을 할 것인지를 결정할 때는 운동을 하는 목적을 잘 생각해보는 것이 좋다. 체중을 조절하고 싶을 때는 시간이 많이 걸리는 가벼운 지구력운동을, 근력을 강화시킬 필요가 있을 때는 웨이트 트레이닝을 고려해야 한다.

또 나 과장처럼 콜레스테롤의 증가에 의한 심장질환의 예방을 목적으로 하면 유산소운동이 좋다. 유산소운동은 오래달리기, 줄넘기, 자전거 타기, 수영과 같이 운동을 조금하고 약간 쉬고, 다시 운동하고 조금 쉬고를 반복하는 운동이다.

이는 심장과 혈관에 무리가 되지 않을 정도의 자극을 주고 피로가 쉽게 누적되지 않는 장점이 있다. 또한 장시간 지속적으로 운동하게 되므로 에너지소비와 지방소비가 많아져 콜레스테롤 수치가 낮아지는 효과도 있다.

운동을 시작했다면 어느 정도로 힘들게 할 것인가도 중요하다. 심장과 폐에 부담되지 않도록 하되 운동의 효과가 나타날 정도는 돼야 하기 때문이다. 운동의 강도를 결정할 때에는 심장의 박동수(맥박수)를 확인하는 것이 제일 간편하고 쉽다.

심박수 계산법 본인의 나이에 맞는 운동 강도를 결정할 때에는 심박수가 운동의 강도에 비례하여 증가하기 때문에 심박수를 이용하면 본인의 나이에 맞는 운동 강도 지표를 알 수 있다. ▲ 목표심박수 = (최대심박수 - 안정 시 심박수)× 운동 강도(%)+안정 시 심박수 ▲ 최대심박수 = 220-연령, 안정 시 심박수 = 완전 휴식 시 심박수(최소한 10분 정도 휴식) 예시) 40세 남자 안정 시 심박수 75회/분, 최대심박수 180회/분, 운동 강도 60~75% 목표심박수 사이에서 운동 할 경우 ▲ 목표심박수 60% = (180 - 75) × 0.60 + 75 = 138회/분 ▲ 목표심박수 75% = (180 - 75) × 0.75 + 75 = 154회/분 운동 시 자신의 손목 맥박을 재서 1분에 138회에서 154사이의 맥박이 뛸 정도로 운동하면 가장 좋다.

너무 무리하면 오히려 독

하지만 충분한 휴식 없이 무리한 운동을 반복하는 경우 오히려 건강을 해칠 수가 있다. 즉 격렬한 운동 후에는 뇌에서 엔도르핀 등이 분비되어 긴장과 스트레스 해소 효과가 있지만 운동을 거르는 경우 초조 등의 불안감이 생길 수 있다.

운동을 쉬지 않고 계속하게 되는 경우 돌연사 등이 유발될 위험이 있고 만성적 피로, 수면장애, 식욕감소, 혈압상승과 심박수 증가, 부상 등이 나타날 수 있다. 운동을 과도하게 매일하는 경우 피로가 누적되어 부작용이 나타날 수 있으므로, 가벼운 운동은 매일 하되 통상 주 3~5일간 하루 한 시간 이내로 적당히 해야 한다.

나에게 맞는 운동이란 개인의 건강상태나 체력수준을 고려한 운동일 것이다. 과거의 의학적 검사결과 순환기계의 이상 병력이 의심되는 경우는 체력 및 운동 부하검사 실시 후 운동처방을 받는 것도 고려할 수 있다. 그리고 무엇보다도 자신이 여유를 가지고 운동을 할 수 있는 시간을 내어 즐겁고 자신의 취향에 맞는 적합한 운동을 찾는 것이 중요하다.